Squat adalah gerakan fungsional yang paling dasar dan penting dalam program latihan kekuatan, diakui secara luas karena kemampuannya membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan inti. Namun, manfaat luar biasa ini datang dengan risiko yang signifikan jika tidak dieksekusi dengan benar. Menguasai Teknik Squat sempurna adalah kunci utama untuk memaksimalkan pertumbuhan otot sekaligus menghindari dua cedera yang paling umum dan melumpuhkan: cedera punggung bawah dan lutut. Kesalahan kecil dalam bentuk dapat menempatkan tekanan yang tidak perlu pada sendi dan tulang belakang Anda, mengubah latihan pembentuk kekuatan menjadi pemicu rasa sakit kronis.
Pondasi dari Teknik Squat yang aman dimulai dari penempatan kaki. Umumnya, kaki harus dibuka selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar (sekitar 5 hingga 30 derajat, tergantung mobilitas). Posisi ini memungkinkan pinggul Anda memiliki ruang yang cukup untuk berotasi secara alami saat Anda turun, mencegah lutut ambruk ke dalam, yang merupakan salah satu penyebab utama nyeri lutut (valgus collapse). Sebelum memulai gerakan ke bawah, sangat penting untuk “mengunci” inti (bracing the core). Anggaplah seperti Anda sedang bersiap untuk menerima pukulan di perut; ini membantu menstabilkan tulang belakang dan mencegah punggung Anda membungkuk (rounding) saat beban bertambah berat.
Saat memulai fase turun, gerakan harus dipimpin oleh pinggul, bukan lutut. Bayangkan Anda sedang duduk di kursi yang berada jauh di belakang Anda. Pinggul harus bergerak ke belakang dan ke bawah secara simultan. Kesalahan umum, yaitu membiarkan lutut melaju terlalu jauh ke depan melewati jari-jari kaki, sering disalahartikan sebagai penyebab cedera lutut. Sebenarnya, masalah utamanya adalah kegagalan untuk melibatkan pinggul dan mempertahankan tulang kering yang relatif vertikal. Lutut Anda harus selalu sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Jika lutut Anda cenderung ambruk ke dalam saat Anda turun, ini adalah indikasi lemahnya otot gluteal, yang harus diperbaiki dengan latihan aktivasi glute sebelum mengangkat beban berat. Dalam laporan dari Asosiasi Fisioterapi Olahraga Indonesia (AFSI) pada 14 Mei 2024, ditekankan bahwa pasien dengan nyeri patellofemoral (nyeri lutut anterior) mayoritas menunjukkan pola gerakan lutut valgus saat melakukan squat.
Untuk menghindari cedera punggung bawah, menjaga tulang belakang netral adalah mutlak. Selama melakukan Teknik Squat, pandangan Anda harus lurus ke depan atau sedikit ke bawah. Hindari mendongakkan kepala ke atas secara berlebihan, karena ini dapat menyebabkan hiperekstensi leher dan mengganggu keselarasan tulang belakang secara keseluruhan. Ketika Anda turun, punggung bawah harus mempertahankan lengkungan alami yang ringan (lordosis) dan tidak boleh melengkung ke dalam (membulatkan). Mencapai kedalaman yang memadai—idealnya sampai lipatan pinggul berada di bawah bagian atas lutut (parallel)—adalah tujuan, tetapi jangan memaksakan kedalaman jika bentuk Anda mulai rusak. Lebih baik squat lebih dangkal dengan bentuk yang sempurna daripada squat dalam dengan punggung yang membulat.
Penerapan cue atau instruksi mental yang tepat sangat membantu. Ketika Anda kembali berdiri, dorong ke atas melalui tumit Anda dan pastikan gluteal Anda berkontraksi kuat di bagian atas gerakan (hip extension). Disiplin ini harus dipertahankan secara konsisten. Misalnya, seorang trainer kebugaran di Gym Utama Jakarta, Bapak Dimas Anggara, pada tanggal 23 Februari 2025, mencatat dalam log kliennya bahwa rata-rata individu membutuhkan waktu 4-6 minggu latihan rutin untuk sepenuhnya memperbaiki Teknik Squat mereka di bawah pengawasan ketat, yang menunjukkan bahwa penguasaan teknik ini membutuhkan kesabaran dan latihan berulang. Penguasaan squat adalah investasi jangka panjang untuk kekuatan fungsional tubuh Anda.