Meskipun terlihat statis, olahraga panahan membutuhkan pembinaan fisik yang sangat spesifik untuk mencapai kekuatan dan stabilitas optimal. Otot-otot yang kuat dan stabil adalah fondasi bagi seorang pemanah untuk menarik busur dengan konsisten, mempertahankan posisi yang tepat, dan melepaskan anak panah dengan presisi. Pada Senin, 27 Oktober 2025, dalam sebuah sesi strength & conditioning di Pusat Pelatihan Panahan Nasional, Jakarta, Bapak Donny Triyanto, seorang strength & conditioning coach tim nasional panahan, menjelaskan, “Tanpa pembinaan fisik yang terarah, pemanah akan kesulitan menjaga konsistensi di tembakan ke-72, apalagi di babak shoot-off.” Pernyataan ini didukung oleh analisis performa atlet dari Asian Games 2022 (yang diselenggarakan pada tahun 2023), menunjukkan bahwa kelelahan otot sering menjadi penyebab penurunan akurasi di akhir kompetisi.
Fokus utama pembinaan fisik untuk panahan adalah penguatan otot inti (core), punggung, bahu, dan lengan. Otot core yang kuat sangat penting untuk menjaga stabilitas tubuh dan mencegah goyangan saat menarik busur. Latihan seperti plank, side plank, dan bird-dog menjadi rutinitas harian. Sementara itu, otot punggung dan bahu yang kuat, terutama rotator cuff, membantu dalam proses drawing yang mulus dan stabil, serta mencegah cedera. Latihan rows, pull-ups, dan band pull-aparts sering dimasukkan dalam program latihan. Misalnya, di salah satu klub panahan di Bandung, atlet junior dilatih kekuatan core dan punggung minimal tiga kali seminggu, seperti tercatat dalam modul latihan mereka.
Selain kekuatan, pembinaan fisik juga menekankan daya tahan otot (muscular endurance) dan stabilitas sendi. Pemanah harus mampu menahan posisi busur dalam waktu yang relatif lama, terutama di kompetisi yang panjang. Latihan dengan beban ringan namun repetisi tinggi, atau menahan posisi statis dengan busur kosong, sangat membantu membangun daya tahan ini. Fleksibilitas juga penting, khususnya pada bahu dan punggung, untuk memastikan rentang gerak yang penuh dan mencegah ketegangan. Pada pukul 09.00 WIB di hari sesi latihan tersebut, Bapak Donny Triyanto mendemonstrasikan serangkaian latihan isometrik yang dirancang khusus untuk meningkatkan stabilitas bahu.
Nutrisi yang tepat dan pemulihan yang memadai juga menjadi bagian integral dari pembinaan fisik panahan. Asupan protein yang cukup untuk perbaikan otot, karbohidrat sebagai sumber energi, dan hidrasi yang adekuat sangat penting untuk mendukung sesi latihan yang intensif. Tidur yang berkualitas dan teknik pemulihan aktif seperti peregangan atau foam rolling membantu tubuh mempersiapkan diri untuk sesi berikutnya. Seorang ahli gizi olahraga dari tim medis pelatnas, pada 15 Oktober 2025, secara rutin memberikan konsultasi kepada para atlet mengenai pola makan yang optimal. Dengan pembinaan fisik yang terarah dan konsisten, seorang pemanah dapat membangun kekuatan dan stabilitas yang esensial untuk mencapai bidikan emas.