Dalam bola voli, latihan fisik adalah fondasi yang tak terpisahkan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan pemain. Olahraga ini menuntut kombinasi eksplosivitas, kelincahan, dan stamina, karena melibatkan gerakan melompat, berlari pendek, dan memukul bola berulang kali dalam waktu yang relatif singkat namun intens. Tanpa persiapan fisik yang memadai, performa pemain tidak akan maksimal dan rentan terhadap cedera.
Untuk meningkatkan daya tahan, atlet voli perlu memasukkan latihan kardio ke dalam rutinitas mereka. Ini bisa berupa lari jarak menengah, sprint interval, atau bahkan bersepeda. Tujuan utamanya adalah membangun kapasitas aerobik dan anaerobik agar pemain tidak mudah lelah selama pertandingan yang berlangsung beberapa set. Pada hari Minggu, 14 September 2025, pukul 07.00 WIB, di Lapangan Futsal Indoor Jakarta Selatan, tim bola voli putra Jakarta Garuda terlihat melakukan drill lari shuttle run dan zig-zag secara berulang-ulang, yang dirancang untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan mereka di lapangan. Ini adalah bagian penting dari latihan fisik mereka.
Selain daya tahan, kekuatan juga sangat vital dalam bola voli. Kekuatan kaki diperlukan untuk melompat tinggi saat blocking atau smashing, sementara kekuatan inti dan bahu mendukung akurasi dan kekuatan pukulan. Program latihan fisik yang komprehensif akan mencakup latihan beban seperti squats, lunges, box jumps, dan bench press. Latihan plyometrics juga sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan eksplosif. Contohnya, pada hari Rabu, 23 Juli 2025, di gym pribadi atlet, atlet voli putri nasional Aprilia Manganang sedang berlatih jump squats dengan beban, fokus pada kekuatan loncatan yang mematikan.
Fleksibilitas dan keseimbangan juga merupakan elemen kunci dari latihan fisik yang efektif. Peregangan rutin dan yoga dapat membantu meningkatkan rentang gerak sendi dan mengurangi risiko cedera otot. Keseimbangan yang baik diperlukan saat mendarat setelah melompat atau saat melakukan manuver cepat di lapangan. Kapten Polisi Wanita (Polwan) Vera Natalia, seorang instruktur kebugaran di Pusat Pelatihan Kepolisian dan juga mantan atlet voli, pada 10 Oktober 2024, dalam sebuah sesi sharing di Akademi Polisi, menyampaikan bahwa, “Setiap latihan fisik harus seimbang. Percuma kuat tapi kaku, atau tahan lama tapi tidak bisa melompat tinggi.”
Dengan demikian, latihan fisik yang terstruktur dan konsisten adalah investasi penting bagi setiap pemain bola voli. Kombinasi yang tepat antara latihan daya tahan, kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan akan membawa performa Anda ke level berikutnya, di lapangan voli.